筋肉痛とは
筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。
そこで、新たに台頭してきたのが、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。
筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じます。症状が軽い場合は運動後から数日、長引く方で1週間程で症状が軽減されます。
筋肉痛を早く治す方法
「熱を持っている時」のみ冷やす
スポーツ選手が試合後に、氷や冷却スプレーでからだを冷やしていることがあります。これは、筋肉を使い過ぎて「熱を持っている時」に行う対処法の１つで、15～20分程度患部を冷やします。
しかし、一般の人が運動をしても、スポーツ選手ほど筋肉を酷使することは、あまりありません。
激しい運動をして、筋肉が熱を持っている時のみ冷やすようにしてください。
熱が引いたら、反対にからだを温めて、血行を促進しましょう。
ぬるめの「お湯」につかる**
筋肉を酷使した日は、ゆっくり湯船につかって、からだの血行を促進させましょう。
⚠️炎症が強い時はまず冷やして炎症を抑えてから行ってください。
アイシングを患部に当てて痛みの感覚がなくなるぐらいまで行います。
入浴方法は、38～39℃のぬるめのお湯に鎖骨までつかる「全身浴」がおすすめです。
ただし、血圧などに不安がある方は、「みぞおち」までつかる「半身浴」にしておきましょう。
からだ中の血管が広がって、血流が促進されます。
入浴しながら、疲労している筋肉を軽くマッサージすれば、血流はさらに良くなります。
「ストレッチ」や「軽い運動」を行う
痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。
無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります。
栄養を補給する
食事面では、次の栄養素を積極的にとりましょう。
・筋繊維を修復する「たんぱく質」
・糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な「ビタミンB群」
・活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる「ビタミンC」・「ビタミンE」・「ポリフェノール」
・筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる「ビタミンD」
たんぱく質は、大豆製品やお魚やお肉など、良質かつ低脂肪なたんぱく質をとるのがポイントです。
「良質」なたんぱく質とは、アミノ酸の含有バランスが優れていることを意味します。
ただし、上記の栄養素だけをとれば良いわけではありません。あくまでバランスの良い食事を基本としてください。
十分な睡眠をとる
睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく、筋肉を修復したり、緩めたりする効果があります。
それらの効果に大きく関わるのが、成長ホルモンです。質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促されます。
したがって、筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。
まとめ
筋肉痛は人によってかなり異なります。
運動が久々やそこの筋肉にうまく刺激を入れれるなどによっても変わってきます。
2日で治る方もいれば1週間ほど長引く方も中にはいます。トレーニング自体が筋肉を傷つけている行為とゆうことは頭に入れておくと気持ちが楽になるかもしれません。
長引いたりして早く治したい方については上記を参考にしていただけると嬉しいです！