コロナの影響で家の中で過ごす時間が増えている今、運動不足が気になっている方、
また慣れないリモートワークでストレスや体の痛みを抱えている方が増えているようです。
中でも多くの人が悩まされているのが「肩こり」です。
一見、肩こりがあるのにトレーニングをしてひどくなるのではないか？
そう思われている方は多くいると思います。
その肩こりに対して筋トレは効果的なのかお話させていただきます。
肩こりとは?
「肩こり」という言葉はよく耳にすると思いますが、皆さん肩こりがなぜ起こるのか分からない方が多いと思います。
『肩こりの原因』
首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること、
ショルダーバック、冷やしすぎなどが原因となり血行不良や筋緊張は引き起こします。
筋肉の緊張により神経や血管を圧迫し手指に痺れ頭痛、吐き気を起こすこともあります。
原因となる筋肉
・僧帽筋
・頭半棘筋
・頭・頚板状筋
・肩甲挙筋
・棘上筋
・小菱形筋
・大菱形筋
などが挙げられます。
その中でも多くは僧帽筋の緊張により肩こりが起こると言われています。
肩こりに筋トレは効果的？
結論から言うと肩こりに対して筋トレは効果的です。
肩こりの主な原因でもある血行不良は筋トレをすることで補えます。
また、血行不良になる原因の骨格の歪みも筋トレをすると正しい位置に戻すことができます。
ですが注意点もございます。
筋トレで必要以上の筋肉をつけることやトレーニングだけを行ってストレッチなどのケアをおろそかにしていると、
結局筋肉が慢性的な緊張状態になり肩こりを発生させる原因になります。
筋トレ初心者の方が張り切って無理やり重たい重量を扱うことも肩こりを引き起こしてします恐れがあります。
ですので15〜20回ほどできる回数を正しいフォームで行うことが大切です。
肩こりに効果的な筋トレ
先ほどもお話したように肩こりの主な原因の筋肉は僧帽筋になります。
僧帽筋の筋トレを２つ紹介致します。
ダンベルシュラッグ
①足幅は肩幅で立ち両手でダンベル(ペットボトルでも可)を持つ
②ダンベルをぶら下げるように手で支える。ダンベルは体にくっつけず、頭を下げた状態からダンベルを垂直に引き上げます。
③ゆっくりと元の状態に戻しこれを繰り返します。
※注意点
背中が曲がっていると効果的に僧帽筋に効かせることができません。
背中をまっすぐにして少し胸を出すようにして行うと効果的に僧帽筋に効かせることができます。
ダンベルリアレイズ
①ダンベルを両手に持ったまま前傾姿勢になり、腕を肩の真下に下げます。
②前傾姿勢を保ちながら肘を軽く曲げた状態で腕を肩の真横まで上げます。
③ゆっくりと元の状態に戻りこれを繰り返します。
※注意点
肩甲骨内側にしっかり引き寄せて行うことです。
肩甲骨はしっかり内側に引き寄せないとダンベルの負荷が腕にかかってしまうので注意してください。
ダンベルリアレイズは三角筋後部に鍛えるトレーニングとして知られていますが、僧帽筋にも効果のあるトレーニングです。
まとめ
筋トレで肩こりを解消することは可能です。
ですがトレーニングの後はストレッチや整体などケアをすることでより肩こりを解消することができます。
お仕事中や時間があるときには肩を回すなど日頃から肩甲骨の動きを出すよう意識してみてください。