部分痩せとは?
部分痩せとは「身体の一部分だけを引き締めるダイエット法」のことを指しています。
代表的な部位でいうと、「お腹」「二の腕」「脚(太もも)」などが挙げられます。
ダイエットをする際には、人によってそれぞれ特に気になっている部位があると思います。
実際、部分痩せがしたくて、運動やストレッチなどを始めようと考える人も多いのではないでしょうか。
体の一部分だけの脂肪を落とすことができれば、部位同士の見た目バランスが変わるため、現状よりもスタイルが良くなるはずです。
体の一部だけを細く引き締めることはできるのでしょうか。
本記事では、部分痩せについて詳しく解説していきます。
部分痩せは理論上不可能
結論から言うと「食事や運動だけで身体を部分的に痩せさせることは理論上不可能」です。
その理由は、痩せるためには体脂肪を落とす必要があるものの、気になる部位の脂肪だけを集中して落とすのは難しいからです。
また、脂肪には痩せやすい脂肪と痩せづらい脂肪があるためです。
痩せづらい脂肪がついている部位は、ピンポイントで脂肪を燃焼させることが難しいのです。
ダイエットは基本的に、運動や日常生活で消費するカロリーと飲食による摂取カロリーをコントロールして、脂肪が燃える状況を作り出します。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体に蓄えた脂肪が燃焼して不足分のエネルギーが作り出される仕組みです。
脂肪には落ちる順番がある
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類が存在し、それぞれで特徴が異なります
内臓脂肪は蓄積されやすいものの、食事制限や運動によって落ちやすいのが特徴です。
これに対して皮下脂肪は、一度蓄積されるとなかなか落ちません。
皮下脂肪よりも内蔵脂肪のほうが先に落ちていくため、特定の部位の皮下脂肪のみを優先して落とすのは不可能とされています。
つまり、皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると、一度ついてしまったら落としづらい脂肪と言えます。
できる部位も存在する!?
部分痩せの対象となる部位は、皮下脂肪がメインとなっている部位がほとんどです。
さらに、同じ皮下脂肪でも部位ごとに落ちやすさに差があります。
皮下脂肪は基本的に内臓から遠い部位、つまりは体の末端から落ちていきます。内臓まわりの皮下脂肪には、重要な臓器を守る働きがあるからです。
言い換えれば、手首や足首、前腕、ふくらはぎ等の末端部分は、比較的早期にダイエット効果を得られやすい、ということになります。
しかし一方で、太ももやお腹、お尻等については、ダイエットの効果が出るまでに時間がかかります。
これらの部位は、普段あまり動かされることがなく脂肪が落ちにくいため、根気強くダイエットを続ける必要があるでしょう。
部分痩せを目指していてもダイエット効果がなかなか現れず、途中で挫折してしまう方もいるのではないでしょうか。
しかし、脂肪が落ちやすい順番をあらかじめ知っておくことで、諦めずにダイエットを続けられるでしょう。
女性と男性で脂肪の落ち方の違いも!?
女性の場合は、内臓脂肪よりも皮下脂肪の比重が大きいとされています。
これは授乳期に備えた身体の仕組みによるものと言われており、どちらかというとお尻や太ももなど”下半身”に脂肪がつきやすいのです。
いわゆる「洋ナシ体型」と言われるものです。
一方で男性の方は、内臓脂肪が優先的に蓄積されていきます。
そのため、下半身よりも”お腹まわり”に脂肪がつきやすく、いわゆる「リンゴ体型」になりやすいと言われているのです。
部分ごとにボディーラインをすっきりさせる方法
ここまでにご紹介した通り、部位を指定して、そこから優先的かつ集中的に脂肪を落とすということは理論上不可能です。
ただ、部分痩せそのものができなくても、部分的な引き締め効果を実感しやすくなる方法はいくつかあります。
有効的な手段は、主に以下の3つです。
・有酸素運動
・筋トレ
・マッサージ、ストレッチ
有酸素をする
その名の通り、「酸素を活用しながら行う運動」のことであり、代表的なものにウォーキングやエアロバイク・水泳・ダンスなどが挙げられます。
ダイエットや健康に気を使う人なら、耳にしたことがある人は多いはずです。
主な特徴は、筋肉への負荷が比較的軽いこと、そして体内の糖質や脂質をエネルギー源として使用することです。
体脂肪の燃焼効果があるため、特にダイエットをしたいという方にオススメの運動方法となります。
ただし、注意点が2つあります。
一つは、「体脂肪がエネルギー源となるのは、20分を超えてから」という点です。
有酸素運動の開始直後は糖質がエネルギー源となり、体脂肪がエネルギー源となるのは20分を超えた辺りからなのです。
そのため、脂肪燃焼を目的としているならば、有酸素運動を20分以上継続して行う必要があります。
ちなみに、1時間以上の有酸素運動を行うと、体脂肪だけでなく、体内にある”たんぱく質”を分解してエネルギーにしようとする働きが起こってしまいます。
そのため、1回の有酸素運動の目安は、20分～1時間ほどが良いかと思います。
もう一つの注意点は、「有酸素運動の基準は、人によって異なる」です。
例えば、まったく同じ時間・同じ量の有酸素運動を行ったとしても、日ごろまったく運動していない人とアスリート並みに運動している人とでは、身体への負荷が大きく変わってきます。
有酸素運動であるかどうかを見極めるポイントは、「運動をしながら会話を楽しめるか？」「十分に呼吸ができるか？」という点です。
運動に慣れていない人は、短時間でも運動量を少なくしてみるでも良いので、まずは体に無理のない範囲の有酸素運動から始めてみてください。
そして、慣れてきたら、徐々に運動量を増やしていきましょう。
筋トレをする
“部分的に脂肪を落とす”ことはできませんが、”部分的に鍛えて筋肉をつける”ことはできます。
腹筋・腕立て・スクワットなどはその代表例であり、筋肉量を増やせば鍛えた箇所の引き締め効果を得ることができます。
なぜなら、「筋肉には脂肪を燃焼させる効果がある」からです。
筋肉量が増えれば基礎代謝が高まるため、「太りにくく痩せやすい身体へと近づける」というメリットが得られるのです。
もちろん、筋肉を鍛え・体が引き締まれば、見た目の印象も大きく変わってきます。
女性の方は、「筋肉質になりたくない」「筋肉がつくと細くならない」という理由から筋トレを嫌がる人もいます。
しかし、そう簡単にボディビルダーのようなムキムキの体になることはほぼあり得ません。
なぜなら、筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモンである「テストステロン」というのは、男性ホルモンの一種であり、女性は多く持っていないのです。
テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれ相応の努力が求められます。
そのため、そう簡単に筋肉質な体を手に入れることはできないのです。
ただし、女性の中にも、鍛え上げたムキムキの筋肉を持った方はいます。
そういう人は、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で極限まで体脂肪を減らした方なのです。
普通の筋トレでムキムキになることはまずありませんので、安心して筋トレを行ってみてください。
マッサージ、ストレッチをする
ボディラインを引き締めたいなら、有酸素運動や筋トレと併せてマッサージとストレッチを行うのもおすすめ。
マッサージやストレッチでリンパや血液の流れが促進されると、老廃物が排出されます。
皮膚や筋肉をほぐすことで、血流の改善、むくみの解消、脂肪燃焼、基礎代謝の向上等、体に良い効果が期待できるでしょう。
マッサージやストレッチをやるタイミングは湯船の中かお風呂上がりにやることをオススメします。
筋肉が緩み血流が良くなることで効果が倍増します。
まとめ
部分痩せは、気になった部分のみを痩せさせるダイエット法なのですが、理論上は不可能です。
体の一部のパーツだけ脂肪を落とす部分痩せは難しいですが、筋肉を増やしたり、むくみを解消したりすることで、スッキリとしたボディラインを目指せます。
理想のを体を作るためには、食事の改善と運動を継続する＝ダイエットすることが最善策となります。
「部分痩せは無理だから」と諦めず、自分のペースでできることから始めてみてください。
そして、それを習慣化できるように頑張ってみてください。
時間はかかるかもしれませんが、習慣化できるようになれば、痩せやすい体を手にすることができ、理想の体に近づけるようになるかと思います。