今年の夏もかなりの暑さです。
二の腕を気にしなければノースリーブやフレンチスリーブを着たい方は多いのではないでしょうか。
腕のたるみが気になって、暑くても長めの半袖や七分袖で、おでかけになっている方も多いと思います。
人間の体は「部分痩せ」は難しく全体的に体脂肪を落とすことが大切です。
ただ、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」をトレーニングすることで、体脂肪を落とした際に引き締待って見えるので、鍛えて損のない部位です!!
二の腕の筋肉
二の腕の筋肉は大きく分けて２種類あります。
前側にある上腕二頭筋、後ろ側にある上腕三頭筋で構成されています。
上腕二頭筋は日常生活で物を持ち上げるのによく使う筋肉なので、筋トレをする必要はほぼないといえます。
上腕三頭筋は「ぽっちゃり二の腕解消筋」と呼ばれる為、トレーニングをすることで二の腕が引き締まります。
また、肩の筋肉である三角筋を鍛えるのも二の腕痩せに有効です。
適度に鍛えられた三角筋は、メリハリのある綺麗な腕のラインが作れます。
二の腕が太くなる理由
まず二の腕の特徴は
・皮下脂肪、セルライトがつきやすい
・リンパが滞りやすい
・冷えやすい
・運動不足になりやすい
・皮膚のたるみ
があげられます。
二の腕は意識的に動かすのが難しく、筋力不足になりやすいです。
筋肉がないと熱量不足になり冷えへと繋がります。
冷えると血流が悪くなり血管と並行しているリンパへの流れも悪くなります。
リンパの流れが悪くなると老廃物が溜まり、溜まったところに皮下脂肪がつきやすくなります。
これらは、二の腕の筋肉をトレーニングをすることでほとんどが改善されます。
トレーニング
上腕三頭筋に効くトレーニングを２種目ご紹介致します。
ぜひご自宅でもできるので実践してみてください。
リバースプッシュアップ
１.地面に座った際に肘と同じ高さに座位がある安定した椅子や台を準備します。
2.手幅は肩幅ぐらいにし、指が正面を向くように手をつく
3.脚を伸ばし腰を伸ばす（きつい場合は膝曲げて良し、腰はしっかり伸ばす）
4.肘を真っ直ぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと下げていく
5.腰が曲がってしまわないように真っ直ぐ前を向くようにしましょう
6.肘は出来るだけ外側に開かせず、90度になるまで曲げていきます
7.床ぎりぎりまで下げたら、息を吐きながら上げていく
ワンアーム・フレンチプレス
１.お腹に力を入れ胸を張って座る
2.片手で重り（ペットボトルでも可）を持ち、もう片方の手で肘を押さえる
3.ひじの位置は、耳よりもやや前にセット。首をすくめたり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
4.親指が後ろを向くように重りを持ち、手首を固定します
5.息を吸いながら親指を肩に近づけるイメージで、ひじを曲げていきます
6.曲がるところまで曲げたら、息を吐きながら元の位置に戻ります。ひじを動かさないように注意。
まずはこの２種目をご自宅でやってみましょう！
腕の後ろ（上腕三頭筋）がしっかり伸びストレッチがかかっているのも意識しましょう！
まとめ
序盤にお話しましたが部分痩せは難しいです。
ですので適度な運動、バランスのいい食事を意識して行きましょう。
部分痩せは難しいですが、ダイエットの変化は末端（手や脚)から変化が出やすいです。
その中でも腕を意識的にトレーニングすることで血流やリンパの流れが良くなり引き締まる速度が速くなります。
トレーニングは継続していくと変化が出ます。
挫けず少しずつ頑張って行きましょう！！