GI値とは、glycemic index（グリセミック・インデックス）の略です。
食事をしたあとの血糖値の上昇率を表します。
具体的には、ブドウ糖を摂取したあとの血糖値の上昇を100と設定し、食品によって血糖値の上昇率を数値化しているのです。
そのため、GI値が高い食べ物ほど急速に血糖値が上がります。
GI値の高い食品を過剰に摂りすぎると、血糖値の急上昇をまねき、肥満や糖尿病の原因にもなるといわれています。
そのため、なるべくGI値の低い食品を選ぶとよいでしょう。
ただし、GI値の低い食品であっても、摂りすぎは肥満をまねきますので注意してください。
GIが高い食品
炭水化物でGI値が高い食品は、あんぱん、食パン、フランスパン、もち、精白米、うどん、じゃがいも、やまいもなどです。
GI値が低い食品
スパゲッティ、日本そば、ライ麦パン、玄米、オールブラン、春雨、さつまいもなどが挙げられます。
GI値を下げる工夫
GI値が気になっていても、GI値が低い食品だけを食べるというのはなかなか難しいです。
そこでGI値の高い食品を食べる際に、血糖を緩やかに上げる食事の摂り方も重要になります。
《GI値を緩やかに上げるポイント》
・食物繊維と一緒に摂取する
・食べる順番を意識する
・お酢を利用する
食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。
特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。
酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。
副菜で酢の物を付け足すことがおすすめです。