ロカボダイエット
ロカボダイエットというのはご存知でしょうか？
トレーニングを本格的に行われている方は一度は聞いたことがあると思います。
ロカボとは「ローカーボ」の略になります。
本日はそのロカボについてみていきましょう。
ロカボとは
簡単に言えば「糖質の量だけ気をつけ、あとは好きに食べる」というのがロカボの方法です。
カロリー制限はせず、タンパク質・脂質はしっかりとりましょう。
糖質を少し減らして適正な量を摂取し、ゆるやかな糖質コントロールで長く楽しく、おいしく続けることが目的になります。
糖質制限ダイエットと似ている部分もありますが、厳しい糖質制限よりストレスなどのデメリットをなくしたものと考えられます。
※一食あたりの糖質を20～40gに制限し、1日の糖質摂取量を間食含めて70～130gに制限するという食生活の考え方自体のことをロカボという場合もあります。
糖質制限との違い
糖質制限は厳しく糖質の量を減らします。(糖質を取らない等)
ブドウ糖が不足すると、体に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
そしてその時、肝臓でケトン体という物質が作られます。
糖質制限は、糖質の代わりにケトン体を主なエネルギー源とし脂肪を燃焼させる方法です。
ロカボはケトン体をエネルギーとして利用するのではなく、糖質の量を適正にし血糖値の上昇を抑える方法です。
あくまでブドウ糖がエネルギー源となります。
ケトン体とは脂肪からできていて、脂肪を燃やす際に脳にエネルギーを送る為に作られる物質で
糖質制限することによって体内に増加します。
ケトジェニックダイエット行う場合は、このケトン体がとても重要になってきます。
ロカボダイエットの方法
主食を置き換える
毎食食べているご飯・パン・麺類などの主食を「ロカボ」に置き換え、主菜と副菜はお腹いっぱい食べる。
ダイエット時に控えがちな油、これも我慢せず炒め物や揚げ物などで一緒に食べて構いません。
初めてロカボダイエットに取り組む人は夕飯から取り入れるなど、無理せず始めてみてください。
食べる量
摂取する糖質量は1食当たり20〜40g、おやつは10g以下、トータルで１日70〜130gです。
ご飯：茶碗1/2〜1/3杯程度、パン：6枚切り1枚または8枚切り1.5枚、麺類：1/2〜1/3玉程度が目安となります。
食べる時間
食べる時間は、普段の朝・昼・夜の食事の時間です。
時間栄養学的な考え方になりますが、ヒトの体は1日約25時間の周期を持っているので、1日24時間とのズレを修正する必要があります。
このズレは、朝の太陽を浴びて、朝食を食べることで修正されるのです。
1日のスタートである朝食を食べるためには夜遅い時間の食事はできる限り避けて、翌朝を空腹で迎えることが大切なのです。
まとめ
ダイエット方法は様々あります。
その中の『ロカボ』はストレスが少なく簡単に挑戦しやすいダイエット方法になります。
“糖質を下げているから”と、脂質・タンパク質の摂取しすぎは注意しましょう。
健康的な食生活の基本は、1日３食、主食・主菜・副菜が揃っていることなので、これを基本にロカボダイエットに取り組んでみてください。
