ケトジェニックダイエットとは
ひとことで言うと、身体のエネルギー源を脂質にするということです。
そして身体を”ケトジェニックな状態” にすることで脂肪を燃焼しやすい状態を作るダイエット法です。
では、ケトジェニックな状態になるには、どうすれば良いでしょうか？
わたしたちの身体の中では「ブドウ糖」もしくは「ケトン体」という物質を材料にエネルギー源を作ることで活動することができています。
最近では、ほとんどの人がご飯やパン、麺などを主食にしているので、ブドウ糖をエネルギー源として活動しているといえます。
また、ブドウ糖の方がエネルギー源として使いやすいため、ケトン体をメインに使ってもらうには糖質を減らす必要があります。
ケトジェニックダイエットの流れ
① 1日の摂取カロリーを計算
性別や年齢、日々の活動量にもよりますが、一般的に女性は2,000kcal、男性は2,500kcal前後が適正ない１日あたり摂取カロリーであるといえます。
日常的に運動をしている方やデスクワークで１日500歩くらいしか歩いていないような方は個別に調整する必要があります。
② PFCバランスから栄養素別の摂取カロリーを算出
「たんぱく質：脂質：炭水化物」の比をカロリー単位で「3：6：1」にします。
１日に摂取すべきカロリーが2,000kcalの人は摂取カロリーの割合をタンパク質から600kcal、脂質から1,200kcal、炭水化物から200kcalにするということになります。
③ カロリーをグラムに変換
②で算出した摂取カロリーを使ってグラム単位に変換します。
それぞれの栄養素の1グラムあたりのカロリーは以下の通りです。
タンパク質：4cal/g 脂質：9cal/g 炭水化物：4kcal
つまり、、、
たんぱく質：600kcal→150g 脂質：1,200kcal→133g 炭水化物：200kcal→50g
このように変換することができます。
１日に摂って良い炭水化物はたった50gだけ、つまり「おにぎり１つ食べてもアウト」という厳しい糖質制限でもあることがわかります。
しっかりと体内の糖質を枯渇させることで、ケトンをメインにエネルギーとして使い始めます。
④ 決められた栄養摂取量を満たす食事をする
いきなり「何を何グラム」と言われてもイメージが付きにくいと思います。
最近では、食事の写真を撮って送信するだけでPFCバランスに基づいた栄養摂取量を計算して記録してくれるアプリもたくさんあるので、それらを利用するのも一つです。
ケトジェニックダイエットにおすすめな食材
様々な食材がありますが、自分の生活にあった食材を探してみましょう!!
* 牛もも肉(100g)・・・0.5g
* 豚もも肉(100g)・・・0.2g
* 鶏むね肉(100g)・・・0g
* かも・皮つき(80ｇ)・・・0.1g
* ラムもも(80ｇ)・・・0.2g
* 鮭(100g)・・・0.1g
* まぐろ(100g)・・・0g
* ゆでだこ(100g)・・・0.1g
* するめいか(100g）・・・0.2g
* えび(100g)・・・0.1g
* 鶏卵(1個：50g)・・・0.1g木綿豆腐(1/2丁：100g)・1.2g 納豆(1パック：40g)・・・2.1g 無調整豆乳(200g)・・・5.8
このように意外と色々な種類を食べることはできます！
まとめ
ケトジェニックダイエットは否定はしていませんが、病気などで糖質を摂取するのが良くない方は取り入れてもいいかなと思います！
体質によってケトジェニックが合う人、合わない人。も分かれるので試してみるのも一つ手ですね！