結論から言うと、”太らない食べ物”はあります。
カロリー換算すると0カロリーの商品や、カロリーが極端に低い食品など現代社会ではたくさんの低カロリー食品が開発されております。
またそれらは、容易に入手することも可能な社会です。
ただ、健康的に痩せる為には『食事、運動、睡眠』この3つをバランス良く行うことが大切になります。
近年では食べないダイエット、◯◯制限ダイエットが流行していますがこのダイエット方法は続かずにリバウンドしたり筋肉量が落ちてボディラインが綺麗に見えない。
などボディメイクの観点から見るとデメリットが多くあります。
ダイエットにおいて食事は最も大切で難しいと言われています。
上手に太らない食べ物を選べるようになれば、つらい食事制限なしでも痩せることが可能になります。
今回は食べても太りにくい食べ方、代表的な太りにくい食材などについてご紹介していきます。
太るメカニズム
まず初めに太るメカニズムを理解しましょう。
体重が増加する原因は色々ありますが、基本は摂取したカロリーが、消費するカロリーを上回っているからです。
例えば、、、
- デスクワークで1日の運動量が少ない
- 一回の食事の量が多い
- 一日一回の食事でドカ食いする
- 脂っこい食べ物やスナック菓子をよく食べる
- 夜更かしをする
このような生活習慣では、体脂肪が増えてしまいます。
一度に消費出来るエネルギーには限りがあるので、それを超えたカロリーは、脂肪として体中に蓄積されてしまうのです。
要因は、エネルギーだけではありません。
血糖値の上昇にも注意しましょう。
急激に血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌され、ブドウ糖を取り込んでしまいます。
一気に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用しきれず、脂肪に変わって蓄積され太ってしまうこともあります。
また早食いや、食べ過ぎ、朝食欠食などの食習慣によっても太りやすくなるといわれています。
太らない食事にするポイント
食事の順番に気を付ける
一番最初に食物繊維を多く含む野菜、海藻類やきのこ類を多く含む汁物を摂りましょう。
それにより血糖値を上昇をゆるやかにできます。
食物繊維には糖質の吸収を抑えたり満腹感もあり、食べ過ぎを防いだりカロリーも抑えられます。
次にたんぱく質を多く含む肉や魚を使った主菜を取りましょう。
たんぱく質は筋肉量を維持するためにも必須の栄養素です。
食事制限で筋力が低下すると言われるのは、たんぱく質の摂取が減ることにも原因があります。
最後に血糖値が上がりやすい炭水化物を多く含む主食を食べるようにしましょう。
食物繊維→タンパク質→炭水化物
の順番で摂取すること意識してみましょう。
しっかりと3食食べる
朝・昼・夜の割合を考えて食事を取りましょう。
一般的に理想の割合は「朝：昼：夜＝3：4：3」と言われています。
夕食はどうしても食べ過ぎてしまうことが多いと思うので注意しましょう。
一日の中で最も代謝が活発な昼に量を少し増やすことで、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます。
また摂取カロリーを下げようと食事を抜くこともNGです。
食事を抜くと、そのあとの食事の後に血糖値が急激に上がります。
１食、２食と抜けば抜くほど、その上がり方は急激になり、インスリンが大量に出て脂肪を溜め込みやすくなってしまうので注意しましょう。
寝る2〜3時間前は何も食べない
基本的に食事をしてから消化が落ち着くまでに3時間はかかると言われています。
そのため少なくとも寝る2〜3時間前までに食事を終わらせましょう。
遅い時間帯の食事は睡眠の質を下げ、しっかり寝たのに疲れが取れなかったり寝付きが悪くなります。
また22時以降に食事をすることが習慣づいている人ほど太りやすいという研究結果も出ています。
どうしても遅い時間に食事をしなければならない場合は、消化の良いものを控えめに食べ、満腹は避けるなどの工夫を心がけましょう。
太りにくい食材
野菜、海藻類、きのこ類
これらには食物繊維が多く含間れており、
食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあります。
また満腹感も得られるため他のごはんの食べ過ぎを防ぐこともできるのでオススメです。
鶏胸肉、白身魚
タンパク質を多く含む食事を意識しましょう。
他にも納豆や卵、などもタンパク質を多く含むのでオススメです。
白身魚は高たんぱく、低カロリー、低脂質であるため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
タンパク質は筋肉や骨など、体のさまざまな部分を形成するために必要な栄養素です。
タンパク質をしっかり摂取することで基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
健康的にダイエットを行うためには、タンパク質は欠かせません。
玄米
同じお米でも、白米から玄米に変えるだけで血糖値が低くなります。
また玄米には糖の代謝を促すビタミンB群や食物繊維が豊富なので、より体に蓄積しにくく、
白米よりも噛み応えがあるので満腹感も得られる。
玄米が苦手なら、雑穀ごはんや五分づき米などもオススメです。
さつまいも
いも類は糖質は高いですがが、さつまいもは繊維質が豊富なので排出を促してくれるうえ、血糖値も比較的低めです。
どうしても甘いものが欲しくなった時のお菓子代わりにオススメです。
ただ温かいさつまいもは糖質が高いので冷ましてから食べましょう。
まとめ
忙しいと食事時間はバラバラになりがちになります。
なるべく規則正しい時間にバランスの良い食事を食べるように心がけ、とくに朝食や昼食に1日のカロリーを多めに摂取しましょう。
また作る時間が確保できない場合は作り置きするのもオススメです。
調理方法としては蒸す、茹でるが油を使わないため一番カロリーを抑えることができます。
ビタミンやミネラルも摂取することも大切なので意識しながら摂取していきましょう。
ダイエットは1ヶ月に2〜3キロマイナスを目標に、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠を意識しながら継続的に頑張りましょう。