健康的な体や理想のボディラインを目指す上で、理想のタンパク質摂取量が気になっている方も多いのではないでしょうか。
タンパク質は体に欠かせない栄養素です。
現代社会では多くの方が”タンパク質が足りていない”と言われています。
タンパク質が不足すると身体の様々な不調となって現れてきます。
1日にどれくらい摂るのがよいのか
摂り過ぎた場合はどのような影響が出るのか、などの疑問も含めて、
“理想なたんぱく質の摂り方” を理解して、ダイエットや美容などへ活かしていきましょう!!
タンパク質とは？
タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ
アミノ酸が20種50個以上つながった化合物で、『プロテイン』とも呼ばれます。
主な役割は筋肉や内臓、骨、髪、爪、皮膚など体を構成するのに必要で体重の約20％を占めています。
タンパク質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなければなりません。
タンパク質が不足すると
筋力や体力、運動能力の低下、髪や爪がボロボロになったり、
免疫力が低下して病気になりやすくなったりとさまざまな症状が出てしまう可能性があります。
その中でも筋力が低下すると基礎代謝も下がるため、ダイエットにも逆効果です。
一方で、タンパク質を必要以上にとり過ぎると、体外への排泄量も増え、その過程で腎臓に負担がかかります。
また、タンパク質にもカロリーがあるため、とり過ぎはカロリーオーバーにつながります。
タンパク質の種類
タンパク質は「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」の２種類あります。
動物性タンパク質
肉、魚、卵、乳・乳製品から摂取でき、カロリーは植物性よりも高く必須アミノ酸を多く含みます。
動物性タンパク質は、消化・吸収が速いため、運動や筋トレなどで筋線維を破壊された筋肉に対して、効率的に筋肉に再生するための栄養を補給できます。
ホエイプロテインは動物性タンパク質がメインです。
植物性タンパク質
大豆・大豆製品にて摂取でき、カロリーは低めなので取りすぎてもさほど悪影響はありません。
動物性タンパク質と比較すると、必須アミノ酸の含有量は少ないです。
しかし、植物食にも海藻や大豆などタンパク質を多く含むものがあり、組み合わせ方によっては必須アミノ酸を摂ることもできます。
植物性タンパク質は、必須アミノ酸の含有量を動物性タンパク質と比較すると、不足しているものがいくつかあります。
また、動物性タンパク質と比べ、消化・吸収もゆっくりです。
植物性タンパク質でも、アミノ酸の含有量が極端に少ないわけではありません。
植物性タンパク質は脂肪量が少なく、代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富です。
ソイプロテインは植物性タンパク質がメインです。
理想のタンパク質の1日の摂取量
結論から言うと「人それぞれ違う」です
1日の身体活動レベルにより個人差がでます。
運動をほとんどしていない人は、体重1キロ当たり0.8〜1.0g
軽めの筋トレをした人は、体重1キロ当たり1.2〜1.4g
激しい筋トレをする人は、体重1キロ当たり1.6〜1.7g
＜計算例＞
体重70キロの人が軽めの筋トレをした場合
1.2〜1.4×70=84〜98g
となります。
ご自身の体重で計算してみてください!!
タンパク質を簡単に摂取する方法
タンパク質の摂取は主に食生活から行います。
多く含む代表的な食材は、お肉や魚・卵です。
食事からの摂取の他にプロテインを活用し摂取することもできます。
プロテインには幾つか種類があり
『ホエイプロテイン』
『カゼインプロテイン』
『大豆(ソイ)プロテイン』
などです。
他にもいくつか種類がありますが、筋トレやダイエットなど目的に応じたプロテインを活用をしていきましょう。
1日に必要なタンパク質の摂取量は人それぞれ違いますが、日本人は食事からのタンパク質摂取量では不足しがちです。
理想としては食事から摂取ですが場合によっては、プロテインも積極的に活用しタンパク質の摂取量を補っていきましょう。
まとめ
タンパク質は、身体の構成、機能において様々ところで使われているとても大切な栄養素です。
今まで摂取量を気にせずタンパク質を摂取していた方は多いのではないのでしょうか。
過度なトレーニングや食事で制限ダイエットなどでは体の栄養が足らなくなります。
そんな時はプロテインに頼るなど毎食のタンパク質量を意識しながら生活してみてください！